“Herkes öfkelenebilir. Bu kolaydır. Ne var ki; doğru insana, doğru derecede, doğru zamanda, doğru maksatla ve doğru biçimde öfkelenmek… İşte bu zordur” (ARİSTO, İ.Ö. 384-322).
Yukarıdaki söz; insanoğlunun temel bir özelliği olanöfkenin çağlar boyu konuşulan bir durum olduğunu bir kez daha açıklamaktır.Öfke, kişinin engellenmesi yönünde dışarıdan gelen bir eyleme karşı oluşur. Kişi, söz konusu eylemi kendisine yönelik bir sınırlama, tehdit, kendisini incitecek hoş olmayan bir yaklaşım olarak algıladığında öfkelenerek duygusal bir tepki verir. Öfke, her insanın olumsuz bir durum karşısında kendini ifade etmek adına ortaya koyabileceği doğal bir tepkidir. Öfke duygusunu yaratan; beynimizin orta kısmında yer alan amigdala bölgesidir. Amigdala,tehlike durumunda savaş veya kaç tepkisi vererek tehditlerden korumak adına kodlanmıştır. Kişi de oluşan öfkede, dışardan gelen uyarana karşı gelişen savaş veya kaç tepkisinin sonucudur. Hayatta kalabilmek, tehlikelere karşı korunabilmek adına gerekli bir duygudur. Öfke bireylerin haksızlıklara karşı durabilmesini ve yaşamlarında bazı değişikliklere gitmeleri adına önemli bir motivasyon güdülemesi olarak rol oynamaktadır. Bu açıdan öfkenin kendisi bir problem değildir. Sadece öfkenin ifade ediliş şekli önemlidir. Öfkemizi çevremizdeki kişilere yönelik zarar verecek bir saldırganlık içinde ortaya koymamız gerekiyor.
Öfke Biçimleri Nelerdir?
Öfkemizin olması son derece doğal ve sağlıklıdır. Burada onu nasıl ifade ettiğimiz önemlidir.
Öfkenin içe yönelmesi: Öfkemizi içe yöneltmek sağlığımız için doğru bir davranış değildir. Öfkesi olmadığını belirten kişilerde öfkenin dışa vurumu pasif bir davranış içeren; küsme ve somurtma tepkileri olmaktadır.
Öfkenin dışa yönelmesi: Öfkemizi dışa yönelttiğimizde de kontrolsüz bir şekilde bu duygusu çevremize yansıtmakta hem kendimizi hem de çevremizi mutsuz eder.
Öfkenin kontrol edilmesi: Burada doğu yaklaşımımız öfkemizi kontrol etmemizdir. Haklılığımızı ortaya koyarken, kendimizi ifade ederken doğru bir iletişim için öfke kontrolü önemli bir unsurdur.
Öfke Nasıl Oluşur?
–Bireyin kendisini var eden özelliklerine yönelik saygısızlık olarak nitelendirilen davranışlar. Kişinin; düşüncelerine, duygularına, inançlarına, ihtiyaçlarına yönelik dışardan gelen olumsuz tutumlar.
-Kişinin varlığına, değerli bulduğu öğelere ve yaşam tarzına yönelik dışarıdan gelen bir uyaran ile kışkırtıldığında, bir tehdit algısı oluştuğunda öfke oluşur.
-Haksızlığa uğranıldığı düşündüğü durumlarda, başkalarının saldırgan yaklaşımları karşısında karşı koymak için öfke oluşur.
-Yaşam rutinini etkileyecek düzeyde yaşamsal değişikliklerde hissettiğimiz stress bizi öfkeli hale getirir.
-Beklentilerimizin tersi durumlar yaşamamızın bizde yarattığı hayal kırıklıkları ve kendimizi ifade etmekte eksik kaldığımız zamanlarda öfkeleniriz.
Öfkenin Yarattığı Bedensel Tepkiler
Öfke, duruma ve kişiye göre farklı yoğunluklarda deneyimlenen bir duygudur.
Bu duyguyu ifade ederken vücudumuzda fizyolojik ve biyolojik bir takım değişiklikler olur.
Dışardan gelen uyaran ile duygu değişir. Aşırı stressve gerginlik hissedilir. Adrenalin ve kortizol salgısı başlar. Kan basıncı yükselir. Kalp atışları hızlanır. Nefes alıp verme sıklaşır.
Öfke ve Özgüven Eksikliği İlişkisi
Bireylerin çocukluk dönemlerinde ebeveynleri tarafından kısıtlanmaları, eleştirilmeleri benlik gelişimini olumsuz etkilemektedir. Bu tip davranışlara maruz kalan kişiler özgüven eksikliği yaşayabilmektedirler. Özgüven eksikliği, kişinin kendisini ifade etmekte zorlanmasına vestres ve öfke duygularını yoğun bir şekilde yaşamasına neden olmaktadır.
Öfke ile Baş Etmek için Öneriler
Öfke uyandıran bir durum karşısında; öfke patlaması veya susarak kabullenmek yerine kendimizi ifade etmeye yarayacak bazı yöntemler kullanılabilir.
-Bizi öfkelendiren nedir? Burada kaynağı bulmaya çalışmamız gerekiyor. Neden ve Kime karşı öfkeliyim? sorularını yanıtlamamız gerekiyor. Bu şekilde öfkemizi yanlış kişiye yansıtmamak adına önlemde almış oluruz.
-Bir durum değerlendirmesi yapmak uygun olacaktır. Sahip olduğumuz hakları ve sınırları belirlemek gerekiyor.
-Öfke duyduğumuz kişiyle konuşmak için uygun zaman ve yer seçimi önemlidir.
-Haklılığımızı en iyi şekilde ifade edebilmek, öfkemizi ortaya koyuş şeklimize bağlıdır.
*Mümkün olduğunca sakin bir ruh hali içerisinde olmak gerekiyor. Sakinliği sağlamak için nefes egzersizleri ve güvenli alan imgeleme çalışması yapılabilir. Ses tonumuz yüksek bir şekilde verilen mesajlar karşı tarafın bizi doğru şekilde anlamasına engel olacaktır. Bu durumda karışınızda ki kişi ile ilişkinin kopmasına neden olacaktır. Doğru bir yaklaşım için yapıcı bir yaklaşım içinde olmak önemlidir.
*Anlayabilmek için, “Önce Dinlemek” gerekiyor. Karşı tarafın söylediklerini değerlendirmeye almadan ne cevap vereceğimizi düşünmeden; önce anlamak için dinlememiz gerekiyor.
*Bir an için, kendi varlığımızın herşeyin dışında olduğunu düşünelim. Yaşanan olayı, kişileri, durumları olabildiğince objektif bir yaklaşım ile değerlendirme gayretinde olmayı deneyelim.
*Kendimizi ifade ederken “Ben” dili kullanmamız gerekiyor. Yaşanan olayın kendimiz üzerindeki etkisini en iyi anlatacak ifade ben dili kullanımından geçer.
*Beklentilerimizi, taleplerimizi açık ve net bir şekilde ifade etmek gerekiyor. Konuşurken çözüm odaklı olmak ve karşı tarafında çözüm üretmesine olanak sağlamak gerekiyor.
*Sürdürülen tartışma sonuçlanırken, “kazan-kazan” prensibi ile sonuçlanmalıdır. Her iki tarafında kazandığı bir sonuç hedeflenmelidir. Bir taraf kaybederse, daha sonra kaybeden taraf bunun intikamını almak isteyecektir.
Öfkemizin kontrol edemeyeceğimiz bir seviyeye gelmişse; kırılmalara sebebiyet verecek şiddetli öfke deşarjı daha sonra pişmanlık yaratabilir. Bu tip durumlarda rahatlatıcı birkaç uygulama kendimizi iyi hissetmemizi sağlayacaktır.
Rahatlama Önerileri
Öfkenizi yazarak deşarj edebilirsiniz. Durum uygunsa, bir kağıt, kalem alıp yazmayı deneyin.Üç eşit çizgi ile kağıdıüç bölüme ayırın; birinci bölüme, öfkenize neden olan olayı yazın.
İkinci bölüme; olay karşısında oluşan his ve düşüncelerinizi yazın. Son bölüme de cevabınız veya çözümünüzü yazın. Yazmanın duygularınızı sağaltığını ve rahatladığınızı hissedeceksiniz.
Ortamı değiştirmek; bulunduğunuz ortamdan farklı bir ortama geçmeye çalışın. Yürüyüş yapmak iyi gelebilir.Sayı saymak;1’ den 10’ a kadar rakamları zihninizde canlandırarak sayın. Çevrenizde ki sadece eşyalara bakarak odaklanma sağlayın.Nefes egzersizleri; ortamda kalınmışsa, nefes çalışması yapılabilir. Nefes egzersizi uygulaması için; rahat bir yerde oturulmalıdır. Nefes alışlarında diyaframdan karın dışarı doğru itilerek doldurulur. Daha sonra alınan nefes yavaşça dışarı verilirken karın içe doğru çekilir. Nefesler burundan alınır ve ağızdan verilir. Nefes alışlarında 4’ e kadar sayarak derin nefes alınır. Alınan nefes 3’ e kadar sayılarak tutulur. Tutulan nefes 4’ e kadar sayılarak verilir. Bu uygulama 6-8 kez tekrarlanır. Egzersiz bittikten sonra oluşan rahatlama hissedilecektir. Güvenli ortam imgelemesi;Rahat edeceğiniz bir yere oturarak, kendinizi güvende ve mutlu hissettiğiniz bir yerde olduğunuzu zihninizde canlandırın. Burayı düşündüğünüzde içinizde sakinlik ve huzur oluşacak bir yer seçilmelidir (kuş sesleri olan bir orman veya güzel bir kumsalı olan deniz kıyısı hayal edilebilir).
Rahatlama önerilerinden bir veya bir kaçını kullanarak kendinizi sakinleştirmeyi başardığınız da,
Konuyu tekrar gözden geçirmek sizin için faydalı bir bakış açısı geliştirmenizi sağlayacaktır.
Öfke durumunda ortada en az iki kişinin mutsuzluk yaşamasına neden olan bir durum söz konusudur. Bu açıdan hak aramak kişi için ne kadar önemliyse; öfke ile yaşanan mutsuzluk neticesinde ortaya çıkan konfor ve ilişiklerin bozulması durumunu da düşünerek davranmalıyız.
